Fitonutrientes: por qué el color de los vegetales importa

Pigmentos, familias botánicas y variedad: qué nos dice el color de un vegetal sobre su composición.

El color de un vegetal no es decorativo: procede de familias de compuestos que la planta produce para protegerse de la luz, de los insectos o de la oxidación. Conocerlos no convierte una ensalada en un tratamiento, pero sí ayuda a entender por qué la variedad importa más que cualquier superalimento aislado.

Qué son los fitonutrientes

Se llama así a compuestos vegetales que no son nutrientes esenciales —el cuerpo no enferma por su ausencia— pero que forman parte de la matriz de los alimentos de origen vegetal: carotenoides, antocianinas, flavonoides, glucosinolatos, compuestos azufrados. Se estudian desde hace décadas y siguen siendo un campo abierto.

Una guía rápida de colores

El naranja y el amarillo intenso suelen indicar carotenoides (zanahoria, calabaza, boniato). El rojo y el morado, antocianinas y licopeno (col lombarda, remolacha, tomate). El verde oscuro combina clorofila con folatos y luteína. El blanco de ajos y cebollas remite a compuestos azufrados. Comer variado es, en la práctica, comer distintos grupos de compuestos.

Cocinar también cambia la composición

Algunos compuestos se disuelven en agua y se pierden en cocciones largas; otros, como el licopeno del tomate, se vuelven más disponibles con calor y grasa. No hay una técnica óptima universal: alternar crudo, salteado, asado y hervido es una estrategia más sensata que perseguir el método perfecto.

Ideas clave

• Apunta a tres colores distintos al día, no a un único vegetal protagonista.
• Añade una grasa a los vegetales naranjas: mejora la absorción de carotenoides.
• Aprovecha el agua de cocción en sopas para no tirar lo que se ha disuelto.
• La verdura congelada conserva bien buena parte de estos compuestos.